Что такое клетчатка: виды, польза для организма и источники

Клетчатка — один из самых важных, но часто недооцененных компонентов питания. Ее называют "метлой для кишечника" и "кормом для микробов", но ее роль в организме гораздо шире. Разберемся, что же такое клетчатка, почему она жизненно необходима и где ее найти.

Что такое клетчатка?

Клетчатка (пищевые волокна) — это сложные углеводы, которые не перевариваются нашим организмом. В отличие от белков, жиров и других углеводов, она практически в неизменном виде проходит через всю пищеварительную систему.

Но это не значит, что она бесполезна. Напротив, именно благодаря тому, что клетчатка не расщепляется, она выполняет свои уникальные функции по очищению и оздоровлению нашего организма.

Основные виды клетчатки и их функции

Клетчатка бывает двух основных видов, и каждый из них играет свою особую роль.

1. Растворимая клетчатка

Этот вид клетчатки, как следует из названия, растворяется в воде, образуя гелеобразную массу. Ее основные функции:

• Снижает уровень холестерина и сахара в крови: Гелеобразная масса связывает холестерин и желчные кислоты, выводя их из организма, а также замедляет всасывание глюкозы.
• Надолго дает чувство сытости: Набухая в желудке, она создает ощущение наполненности, что помогает контролировать аппетит.
• Является пребиотиком: Служит пищей для полезных бактерий в кишечнике.

Источники растворимой клетчатки: овес, ячмень, бобовые (горох, фасоль, чечевица), яблоки, цитрусовые, морковь, семена льна.

2. Нерастворимая клетчатка

Этот вид клетчатки не растворяется в воде. Она проходит через ЖКТ практически в неизменном виде, добавляя объем стулу и ускоряя его прохождение.

• Предотвращает запоры: "Разрыхляет" содержимое кишечника и стимулирует перистальтику.
• Очищает кишечник: Как "щетка", выметает токсины и шлаки из пищеварительного тракта.
• Снижает риск развития геморроя и дивертикулеза: Регулярный мягкий стул не травмирует кишечник.

Источники нерастворимой клетчатки: пшеничные отруби, цельнозерновые продукты, орехи, семена, цветная капуста, зеленая фасоль, картофель с кожурой.

7 главных причин, почему клетчатка нужна вашему организму

1. Здоровье пищеварительной системы: Регулярное употребление клетчатки — лучшая профилактика запоров, синдрома раздраженного кишечника и других расстройств.
2. Поддержание здорового веса: Продукты, богатые клетчаткой, требуют более длительного пережесывания и дарят длительное чувство сытости, помогая съесть меньше калорий.
3. Снижение риска диабета 2-го типа: Растворимая клетчатка замедляет усвоение сахара, помогая контролировать уровень глюкозы в крови.
4. Здоровье сердца: Доказано, что диета с высоким содержанием клетчатки снижает уровень "плохого" холестерина (ЛПНП) и риск сердечно-сосудистых заболеваний.
5. Детоксикация организма: Нерастворимая клетчатка помогает регулярно и эффективно выводить отходы и токсины из организма.
6. Поддержка иммунитета: Здоровый микробиом кишечника, который "кормится" клетчаткой, — это основа крепкого иммунитета.
7. Профилактика рака толстой кишки: Регулярное очищение кишечника и поддержание здоровой микрофлоры снижают риск развития онкологических заболеваний.

Сколько клетчатки нужно в день?

Рекомендуемая норма потребления клетчатки для взрослого человека составляет 25-30 грамм в день. К сожалению, большинство людей недобирают даже половины этой нормы.

Пример, как набрать 25 г клетчатки за день:

• Завтрак: 100 г овсянки на воде (6 г)
• Перекус: 1 среднее яблоко с кожурой (4,5 г)
• Обед: 150 г отварной чечевицы (7,5 г) + салат из капусты (2 г)
• Перекус: горсть миндаля (30 г) (3,5 г)
• Ужин: 150 г запеченной брокколи (4,5 г)

ТОП-10 продуктов-лидеров по содержанию клетчатки

1. Пшеничные отруби (43 г на 100 г)
2. Семена чиа (34 г на 100 г)
3. Миндаль (12-15 г на 100 г)
4. Чечевица (11-12 г на 100 г)
5. Нут (9-10 г на 100 г)
6. Авокадо (9 г на 100 г)
7. Малина (6-8 г на 100 г)
8. Груша (6 г на 1 шт.)
9. Артишок (5-6 г на 100 г)
10. Брокколи (3-4 г на 100 г)

Вопросы о клетчатке

Источники