Фолиевая кислота, также известная как витамин В9, — это водорастворимый микронутриент, который играет фундаментальную роль в функционировании организма. Многие ошибочно полагают, что этот витамин необходим только беременным женщинам. Однако фолиевая кислота жизненно важна для людей всех возрастов и полов: она участвует в синтезе ДНК, работе кровеносной, иммунной, нервной и сердечно-сосудистой систем. Без неё нарушается процесс деления клеток, что сказывается на всём организме — от состояния кожи и волос до работы мозга и сердца. В этой статье мы подробно разберём, зачем фолиевая кислота нужна каждому, как распознать её дефицит и как правильно восполнять запасы этого важного витамина.

Что такое фолиевая кислота и как она работает?

Витамин В9 существует в двух основных формах. В продуктах питания он содержится в виде фолатов — натуральных соединений. В витаминных комплексах и обогащённых продуктах используется синтезированный аналог — фолиевая кислота. Название происходит от латинского слова «folium» (лист), поскольку вещество впервые было выделено из листьев шпината в 1941 году.

Главная роль фолиевой кислоты в организме — участие в синтезе нуклеиновых кислот (ДНК и РНК) и регуляции клеточного цикла. Проще говоря, это «строительный материал» для создания и обновления клеток. Именно поэтому ткани, которые часто обновляются (кровь, эпителий кожи, слизистые оболочки), особенно сильно страдают при нехватке витамина В9.

Кроме того, фолиевая кислота участвует в метаболизме аминокислот, в частности, превращении гомоцистеина в метионин. При дефиците витамина уровень гомоцистеина в крови повышается, что увеличивает риск развития атеросклероза, тромбоза, инфаркта и инсульта.

Кому нужна фолиевая кислота и в каких дозировках?

Потребность в витамине В9 варьируется в зависимости от возраста, пола и физиологического состояния. В соответствии с методическими рекомендациями МР 2.3.1.0253-21 «Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации», суточные нормы составляют:

  • Взрослые (18 лет и старше): 400 мкг в сутки.
  • Беременные женщины: 600 мкг в сутки.
  • Кормящие женщины: 500 мкг в сутки.
  • Дети (от 50 до 400 мкг в сутки в зависимости от возраста): от 50 мкг (0–6 месяцев) до 400 мкг (15–17 лет).

Точную дозировку фолиевой кислоты может назначить только специалист, исходя из индивидуальных особенностей организма.

Особенно высок риск дефицита у следующих групп:

  • Беременные и кормящие женщины — потребность в витамине резко возрастает из-за активного роста плода и формирования новых тканей.
  • Люди с заболеваниями желудочно-кишечного тракта (болезнь Крона, целиакия, атрофический гастрит) — нарушается всасывание витамина в кишечнике.
  • Лица, злоупотребляющие алкоголем — алкоголь нарушает метаболизм фолатов и ускоряет их выведение.
  • Пожилые люди (старше 60 лет) — с возрастом усвоение витаминов ухудшается.

Чем опасен дефицит фолиевой кислоты?

Нехватка витамина В9 может долгое время протекать бессимптомно, и ранние признаки легко спутать с обычной усталостью. Однако последствия дефицита могут быть крайне серьёзными.

Анемия

Одно из самых известных последствий дефицита — мегалобластная анемия. При этом состоянии костный мозг производит аномально крупные и незрелые эритроциты, неспособные эффективно переносить кислород. Это приводит к постоянной усталости, слабости, головокружению и бледности кожи.

Сердечно-сосудистые заболевания

Как уже упоминалось, фолиевая кислота необходима для снижения уровня гомоцистеина. Повышенный гомоцистеин — независимый фактор риска развития атеросклероза, тромбоза, инфаркта и инсульта. Исследования показывают, что регулярный приём фолиевой кислоты снижает риск развития инсульта и смертность от сердечно-сосудистых заболеваний.

Нарушения нервной системы и психики

Витамин В9 участвует в синтезе нейротрансмиттеров, в том числе серотонина и норадреналина. Поэтому его дефицит ассоциирован с депрессией, тревожностью, нарушениями памяти и когнитивных функций. В редких случаях длительный дефицит может привести к психозу и другим тяжёлым нейропсихиатрическим расстройствам.

Проблемы с кожей, волосами и ногтями

Поскольку клетки кожи и волосяных фолликулов постоянно обновляются, они особенно чувствительны к нехватке витамина В9. Первыми признаками дефицита могут быть слоящиеся ногти, тусклые и ломкие волосы, а также бледность и сухость кожи.

Для беременных: риски для плода

Дефицит фолиевой кислоты на ранних сроках беременности особенно опасен. Витамин В9 критически важен для формирования нервной трубки плода — зачатка центральной нервной системы, из которого впоследствии развиваются головной и спинной мозг. Нервная трубка начинает формироваться в первые дни после зачатия, часто до того, как женщина узнает о беременности. Недостаток фолиевой кислоты в этот период может привести к тяжёлым порокам развития: анэнцефалии (отсутствие головного мозга), расщеплению позвоночника, гидроцефалии.

По данным исследований, ежедневный приём фолиевой кислоты до наступления беременности снижает риск врождённых пороков развития плода на 40–92%. Кроме того, дефицит повышает риск невынашивания, преждевременных родов, отслойки плаценты и преэклампсии.

Где содержится фолиевая кислота: продукты и добавки

Наибольшее количество фолатов содержится в следующих продуктах:

  • Печень (особенно индюшиная, говяжья, куриная): 290–738 мкг на 100 г — абсолютный рекордсмен по содержанию витамина В9.
  • Зелень и листовые овощи: шпинат (194 мкг/100 г), спаржа (149 мкг/100 г), салат, руккола, брокколи.
  • Бобовые: чечевица (181 мкг/100 г), нут, фасоль, горох.
  • Орехи и семена: арахис (240 мкг/100 г), грецкие орехи, семена подсолнечника.
  • Цитрусовые и некоторые фрукты: апельсины, бананы, дыни.
  • Яйца, сыр, молочные продукты.

Однако важно понимать: даже при сбалансированном питании получить необходимое количество витамина В9 только из пищи сложно. Любая термическая обработка значительно снижает содержание фолатов. Кроме того, фолиевая кислота лучше усваивается из витаминных добавок, чем натуральные фолаты из пищи. Поэтому врачи рекомендуют дополнительный приём фолиевой кислоты в виде БАД или лекарственных препаратов, особенно женщинам на этапе планирования и в процессе вынашивания беременности.

С чем сочетать фолиевую кислоту для лучшего усвоения?

Фолиевая кислота хорошо сочетается с другими витаминами группы В. Особенно важна связка с витамином В12: витамин В12 контролирует содержание фолиевой кислоты в клетках, и их дефицит часто встречается одновременно. При В12-дефицитной анемии фолиевая кислота может замаскировать неврологические осложнения, поэтому их часто назначают вместе.

Также усвоению витамина В9 способствует витамин С.

Вопросы о фолиевой кислоте

Можно ли принимать фолиевую кислоту без назначения врача?
Фолиевая кислота отпускается без рецепта, но это не значит, что её можно принимать бесконтрольно. Для профилактики дефицита здоровым взрослым обычно рекомендуют дозу 400 мкг в сутки. Однако при беременности, кормлении грудью, наличии хронических заболеваний или приёме других лекарств дозировка должна подбираться врачом. Важно помнить: фолиевая кислота противопоказана при В12-дефицитной (пернициозной) анемии, так как может замаскировать неврологические симптомы. Перед началом приёма рекомендуется проконсультироваться с терапевтом или профильным специалистом.
Может ли быть передозировка фолиевой кислоты?
Фолиевая кислота — водорастворимый витамин, поэтому её избыток достаточно быстро выводится с мочой. Дозы до 4–5 мг в сутки обычно переносятся хорошо. Однако при длительном приёме больших доз возможны побочные эффекты: горечь во рту, тошнота, вздутие живота, нарушения сна, раздражительность. Также высокие дозы могут снижать концентрацию витамина В12 в крови. Поэтому не стоит превышать рекомендуемую дозировку без назначения врача.
Как понять, что мне не хватает фолиевой кислоты?
Ранние признаки дефицита часто неспецифичны: постоянная усталость, снижение работоспособности, бледность, головные боли, трудности с концентрацией внимания, потеря аппетита, раздражительность. Позже могут появиться более явные симптомы: воспаление языка (глоссит), стоматит, диарея, выпадение волос, ломкость ногтей. Наиболее точный способ диагностики — анализ крови на уровень фолиевой кислоты в сыворотке. При подозрении на дефицит обратитесь к терапевту.
Обязательно ли пить фолиевую кислоту до беременности или можно начать после?
Приём фолиевой кислоты рекомендуется начинать минимум за 1–3 месяца до зачатия, а не с момента положительного теста. Это критически важно, потому что нервная трубка плода начинает формироваться уже на 28-й день беременности, когда женщина может ещё не знать о своём положении. Исследования показывают, что приём фолиевой кислоты до беременности значительно снижает риск преждевременных родов и рождения детей с низким весом по сравнению с началом приёма уже после наступления беременности.
Нужна ли фолиевая кислота мужчинам?
Да, фолиевая кислота необходима мужчинам не меньше, чем женщинам. Она участвует в синтезе ДНК, поддерживает здоровье сердечно-сосудистой системы и иммунитет. Кроме того, исследования показывают, что каждые 100 мкг фолиевой кислоты в ежедневном рационе снижают долю аномальных сперматозоидов примерно на 3,6%, что положительно влияет на фертильность. Поэтому мужчинам на этапе планирования беременности также рекомендуется принимать фолиевую кислоту.

Источники

Список
  • Витамин В9: почему фолиевая кислота необходима организму? — Центр гигиенического образования населения Роспотребнадзора
  • Фолиевая кислота 0,5мг табл №50 Консумед — инструкция, Аптека «Фармакопейка» 
  • Зачем организму фолиевая кислота? — Лаборатория Юнилаб
  • Особые указания применения 9 месяцев Фолиевая кислота — Pharmznanie
  • Фолиевая кислота: для чего нужна женщинам, мужчинам и детям — Здоровые люди (24health.by)
  • Superum фолиевая кислота таб. №50 — инструкция, Аптека Фармия
  • Витамин B9 — фолиевая кислота — Фармконтроль
  • 9 Месяцев Фолиевая кислота таблетки 0,4мг — инструкция, Аптеки Медси
  • Фолиевая кислота или витамин В9 – маленький витамин с большой ролью! — ФБУЗ «Центр гигиены и эпидемиологии в Липецкой области»
  • Фолиевая кислота: ключевая роль витамина B9 в здоровье и развитии плода — Фармконтроль
  • 9 месяцев фолиевая кислота 400 мкг — инструкция, Aptekaplus.kz 
  • Гид по витамину В9: что такое фолиевая кислота и для чего она нужна — Республиканский центр по профилактике и борьбе со СПИД и инфекционными заболеваниями
  • Фолиевая кислота таб. 1мг №50 — инструкция, Аптека Фармия 
  • Фолиевая кислота (Витамин В9) в сыворотке крови — Лаборатория Юнилаб