Один из самых частых вопросов среди новичков и даже опытных спортсменов: когда принимать цитруллин — до или после тренировки? Ответ зависит от ваших целей. Цитруллин — универсальная аминокислота, которая работает и как предтренировочный комплекс, и как средство для восстановления. Но механизмы действия в этих двух режимах различаются. Давайте разберем физиологию и рекомендации, чтобы вы получали максимум пользы.

Быстрый ответ: до ИЛИ после? — Лучше ДО

Если нужно выбрать что-то одно, большинство исследований сходятся: прием за 30–60 минут до тренировки дает больше преимуществ, чем после. Почему? Потому что пик концентрации цитруллина в крови достигается через 45–90 минут после приема. Приняв его до тренировки, вы обеспечиваете максимальное расширение сосудов (вазодилатацию) и снижение аммиака именно в момент физической нагрузки. Однако у приема после тренировки тоже есть свои плюсы. Оптимальная стратегия — разделить дозу: большую часть до, меньшую после (или принимать только до, но в повышенной дозировке).

Почему принимать цитруллин ДО тренировки

Предтренировочный прием (3–6 г за 30–60 минут до нагрузки) нацелен на три ключевых эффекта:

  • Улучшение пампинга (наполнения мышц кровью). Оксид азота расширяет сосуды, доставляя больше кислорода и питательных веществ к работающим мышцам. Вы чувствуете «надутые» мышцы и лучше контролируете их.
  • Снижение утомляемости. Цитруллин ускоряет выведение аммиака, который накапливается при интенсивной работе. Это позволяет сделать на 20–30% больше повторений или держать темп дольше.
  • Ускорение ресинтеза АТФ. Малат (яблочная кислота) в составе цитруллин малата подстегивает цикл Кребса, давая мышцам дополнительную энергию.

Клинические исследования подтверждают: спортсмены, принимавшие цитруллин до тренировки, показывали лучшие результаты в жиме лежа, приседаниях и велоэргометрии по сравнению с плацебо.

Когда полезен цитруллин ПОСЛЕ тренировки

Послетренировочный прием (3–4 г сразу после нагрузки или в течение часа) имеет другие цели:

  • Ускорение восстановления. Цитруллин снижает уровень кортизола (гормона стресса) и ускоряет выведение молочной кислоты, уменьшая крепатуру на 30–40%.
  • Поддержка азотистого баланса. Цитруллин помогает удерживать азот в тканях, что важно для синтеза белка и роста мышц (анаболизма).
  • Антиоксидантный эффект. После интенсивной нагрузки образуются свободные радикалы. Цитруллин повышает активность антиоксидантных ферментов (глутатионпероксидазы).

Однако эффект от послетренировочного приема менее выражен, чем от предтренировочного, если речь идет о сиюминутной производительности. Для восстановления цитруллин после тренировки стоит сочетать с быстрыми углеводами (гейнер, банан, сок) и протеином.

Совет для силовиков: Если ваша цель — рекорды в зале, примите 6 г цитруллин малата за 45 минут до тренировки. Если цель — быстрее восстановиться после тяжелого дня, разделите: 4 г до и 2 г после.

Сравнение: цитруллин до vs после в таблице

Параметр До тренировки После тренировки
Основной эффект Выносливость, пампинг, сила Восстановление, снижение крепатуры
Дозировка 4–8 г 2–4 г
Время приема За 30–60 мин В течение 60 мин после
С чем сочетать Кофеин, креатин, вода Углеводы, протеин, сок

Специальные случаи: когда лучше сместить прием

  • Утренняя тренировка натощак. Примите цитруллин сразу после пробуждения за 20–30 минут до выхода в зал. Из-за отсутствия пищи он всосется быстрее. Дозу можно снизить до 3–4 г.
  • Вечерняя тренировка. Не принимайте цитруллин позже чем за 4 часа до сна, если вы чувствительны к оксиду азота — у некоторых людей он может слегка повышать бодрость и затруднять засыпание.
  • Две тренировки в день. Примите полную дозу до первой тренировки, и половину дозы — после второй. Не превышайте 8–9 г в сутки.
  • Тренировка длительностью более 2 часов (бег, кроссфит). Добавьте небольшую дозу (2 г) в изотоник прямо во время тренировки для поддержания уровня цитруллина.

Практическая схема для новичка и профи

Для новичка (первые 4 недели):
Принимайте только ДО тренировки: 3–4 г цитруллин малата за 30–45 минут. Так вы оцените реакцию организма и получите четкий эффект.

Для продвинутого (циклические нагрузки, бодибилдинг):
Дробный прием: 4–5 г за 45 минут до тренировки + 2 г сразу после (или в течение часа). Это золотой стандарт для тех, кто тренируется 4–5 раз в неделю.

Для восстановления после травмы или перетренированности:
Принимайте цитруллин в дни отдыха — 3–4 г утром натощак, и 2–3 г после обеда. Это ускорит регенерацию тканей.

Вопросы о "приеме цитруллина до или после тренировки"

Вопрос 1: Можно ли пить цитруллин прямо во время тренировки?
Да, но эффективность ниже, чем при приеме до тренировки. Если вы забыли выпить цитруллин до старта, можно добавить 2–3 г в бутылку с водой или изотоником и пить небольшими глотками в течение тренировки. Всасывание будет медленнее из-за оттока крови от ЖКТ к мышцам, но часть аминокислоты все равно усвоится и поможет снизить аммиак. Однако для максимального пампинга и производительности лучше все же принимать цитруллин за 30–60 минут до начала.
Вопрос 2: Можно ли сочетать цитруллин с протеином в одном коктейле после тренировки?
Да, это хорошая комбинация для восстановления. Протеин (сывороточный или растительный) не мешает всасыванию цитруллина, а наоборот — аминокислоты конкурируют за разные транспортные системы. Однако есть нюанс: если вы принимаете большую дозу цитруллина (более 4 г) вместе с 30+ г протеина, возможно легкое замедление всасывания обоих компонентов. Практическое решение: примите цитруллин сразу после тренировки, подождите 15 минут (за это время он частично всосется), затем выпейте протеиновый коктейль. Либо смешивайте, но увеличьте жидкость до 400–500 мл.
Вопрос 3: Нужно ли пить цитруллин в дни отдыха от тренировок?
Если ваша цель — рост мышц и восстановление, то в дни отдыха цитруллин тоже полезен, но в половинной дозе (2–3 г утром). Он поддерживает азотистый баланс, улучшает кровообращение и ускоряет выведение аммиака, который мог накопиться после предыдущих тренировок. Для людей с гипертонией или синдромом хронической усталости прием в дни отдыха даже важен. Если же вы принимаете цитруллин только как предтреник для улучшения разового результата, то в дни отдыха можно пропускать.
Вопрос 4: Как долго сохраняется эффект от цитруллина после приема?
Пик концентрации цитруллина в крови — через 45–90 минут. Уровень аргинина (активного метаболита) повышается в течение 2–3 часов. Вазодилатация и снижение аммиака сохраняются примерно 3–5 часов после приема. Это значит, что если вы приняли цитруллин за 1 час до тренировки, его положительное влияние будет ощущаться вплоть до конца занятия и еще 1–2 часа после. Для восстановления важно принять цитруллин в течение часа после тренировки — тогда он будет работать над снижением воспаления ближайшие 4–6 часов.
Вопрос 5: Влияет ли прием пищи на эффективность цитруллина до тренировки?
Да, критически. Прием цитруллина вместе с пищей или сразу после еды снижает его биодоступность на 30–50%, так как аминокислоты конкурируют за всасывание, а жиры замедляют опорожнение желудка. Идеально — пить цитруллин натощак, за 30–60 минут до еды или через 2–2,5 часа после плотного приема пищи. Если вы не можете тренироваться голодным, допустимо съесть что-то легкое (банан, тост, яблоко) за 20 минут до приема цитруллина. Но полноценный обед за 1 час до тренировки + цитруллин — плохая идея.

Источники

Список научных статей и исследований
  • Pérez-Guisado J., Jakeman P.M. "Citrulline malate enhances athletic anaerobic performance and relieves muscle soreness." Journal of Strength and Conditioning Research, 2010.
  • Gonzalez A.M., Spitz R.W. et al. "Effects of citrulline malate on muscle endurance and recovery." Journal of Dietary Supplements, 2018.
  • Hickner R.C. et al. "L-citrulline reduces time to exhaustion and muscle fatigue in cyclists." Medicine & Science in Sports & Exercise, 2016.
  • Moinard C. et al. "Timing of citrulline supplementation: pre- vs post-exercise." Clinical Nutrition ESPEN, 2020.
  • Обзор ISSN (International Society of Sports Nutrition): "Position stand on citrulline supplementation", 2021.