Витамин D3 (холекальциферол) — важнейший нутриент, который мы получаем не только из солнечного света, но и из пищи. В этой статье мы собрали 10 лучших пищевых источников витамина D3 с указанием точного содержания и рекомендациями по употреблению.
Обратите внимание: витамин D3 содержится только в продуктах животного происхождения. В растительных продуктах присутствует витамин D2 (эргокальциферол), который менее эффективен для человека.
Рейтинг продуктов по содержанию витамина D3
-
Рыбий жир (из печени трески)
Содержание: 10,000 МЕ на 100 г (2500% от суточной нормы)
Форма: Жидкость или капсулы
Совет: 1 чайная ложка (5 мл) покрывает суточную потребность в 10 раз. Принимайте небольшими курсами по рекомендации врача.
-
Дикий лосось
Содержание: 600-1000 МЕ на 100 г (150-250% от суточной нормы)
Форма: Свежий, запеченный или консервированный
Совет: Дикий лосось содержит в 4 раза больше витамина D3, чем фермерский. Порция 150 г полностью покрывает суточную потребность.
-
Сельдь
Содержание: 500-800 МЕ на 100 г (125-200% от суточной нормы)
Форма: Свежая, соленая, маринованная
Совет: Более доступный источник, чем лосось. Маринованная сельдь сохраняет почти весь витамин D3.
-
Консервированные сардины
Содержание: 300-500 МЕ на 100 г (75-125% от суточной нормы)
Форма: Консервы в масле
Совет: Удобный и недорогой вариант. 1 банка (90 г) обеспечивает около 70% дневной нормы.
-
Печень трески (консервированная)
Содержание: 400 МЕ на 100 г (100% от суточной нормы)
Форма: Консервы
Совет: Богата также витамином А и омега-3. Употребляйте умеренно из-за высокой калорийности.
-
Яичные желтки
Содержание: 40-50 МЕ в 1 желтке (10-12% от суточной нормы)
Форма: Вареные, жареные, в блюдах
Совет: Яйца кур свободного выгула содержат в 3-4 раза больше витамина D3. 2 яйца на завтрак — хорошее дополнение к рациону.
-
Грибы, облученные ультрафиолетом
Содержание: 100-400 МЕ на 100 г (25-100% от суточной нормы)
Форма: Свежие или сушеные
Совет: Единственный растительный источник витамина D (D2). Ищите пометку "обогащенные витамином D" на упаковке.
-
Тунец
Содержание: 200-250 МЕ на 100 г (50-60% от суточной нормы)
Форма: Свежий или консервированный
Совет: Из-за возможного содержания ртути ограничьте потребление до 1-2 порций в неделю.
-
Сливочное масло
Содержание: 50 МЕ на 100 г (12% от суточной нормы)
Форма: Свежее
Совет: Летнее масло содержит в 2-3 раза больше витамина D3, чем зимнее. Используйте как дополнительный источник.
-
Сыр
Содержание: 20-40 МЕ на 100 г (5-10% от суточной нормы)
Форма: Твердые сорта (чеддер, пармезан)
Совет: Хотя содержание невысокое, регулярное употребление сыра может внести вклад в общее потребление витамина D3.
Сравнительная таблица содержания витамина D3
| Продукт | Порция | Содержание витамина D3 (МЕ) | % от суточной нормы (4000 МЕ) |
|---|---|---|---|
| Рыбий жир | 1 ч.л. (5 мл) | 500 | 125% |
| Дикий лосось | 100 г | 600-1000 | 150-250% |
| Сельдь | 100 г | 500-800 | 125-200% |
| Сардины | 1 банка (90 г) | 270-450 | 68-113% |
| Печень трески | 100 г | 400 | 100% |
| Яичные желтки | 2 шт | 80-100 | 20-25% |
| Обогащенные грибы | 100 г | 100-400 | 25-100% |
Как увеличить усвоение витамина D3 из пищи?
Правила сочетания продуктов
- С жирами: Витамин D3 жирорастворим — употребляйте с полезными жирами (оливковое масло, авокадо, орехи)
- С магнием: Магний помогает активации витамина D — сочетайте с зелеными овощами, орехами, семенами
- С витамином K2: Направляет кальций в кости — содержится в ферментированных продуктах, яичных желтках, печени
- Избегайте с алкоголем: Снижает усвоение витамина D3 на 30-40%
Обогащенные продукты как дополнительный источник
В современных магазинах можно найти продукты, искусственно обогащенные витамином D3:
- Молоко и растительные аналоги молока (+100 МЕ на стакан)
- Апельсиновый сок (+100 МЕ на стакан)
- Сухие завтраки и мюсли (+40-80 МЕ на порцию)
- Детские смеси и каши
Проверяйте этикетки — содержание витамина D3 в обогащенных продуктах может значительно варьироваться. Ищите холекальциферол (D3), а не эргокальциферол (D2).
Кому особенно важно включать эти продукты в рацион?
- Жителям северных регионов с недостатком солнечного света
- Пожилым людям (после 60 лет синтез витамина D в коже снижается в 4 раза)
- Офисным работникам, редко бывающим на солнце
- Людям с темной кожей (меланин снижает синтез витамина D)
- Приверженцам строгих диет или веганства
Заключение
Хотя продукты питания могут быть хорошим источником витамина D3, получить достаточное количество только из пищи сложно. Например, для покрытия суточной потребности в 4000 МЕ нужно съедать:
- 150 г дикого лосося ИЛИ
- 8-10 яичных желтков ИЛИ
- 1 кг обогащенных грибов
Поэтому в осенне-зимний период или при выявленном дефиците рекомендуется сочетать богатые витамином D3 продукты с приемом добавок после консультации с врачом.