В огромном мире витаминов есть те, о которых говорят громко и часто, и те, кто остаётся в тени, хотя их роль не менее важна. Витамин B9, известный также как фолиевая кислота, — именно такой «тихий помощник». Он редко оказывается в центре внимания, но без него невозможно представить нормальную работу практически каждой системы организма. Он участвует в процессах, о которых мы даже не задумываемся: деление клеток, синтез ДНК, производство красных кровяных телец, работа нервной системы и сердца. Этот витамин работает незаметно, но если его не хватает, последствия могут быть серьёзными. В этой статье мы подробно расскажем о том, как витамин B9 заботится о нас каждый день и почему его называют «тихим помощником» организма.

Что скрывается за названием «витамин B9»?

Витамин B9 — это собирательное название для группы соединений, которые объединяют под общим термином «фолаты». В продуктах питания мы получаем природные фолаты, а в витаминных добавках и обогащённых продуктах содержится их синтетический аналог — фолиевая кислота . Своё название витамин получил от латинского слова «folium» (лист), поскольку впервые он был выделен из листьев шпината ещё в 1941 году .

Несмотря на то что витамин B9 относится к водорастворимым витаминам, организм способен накапливать небольшой его запас в печени . Однако этого запаса хватает лишь на 3–4 месяца, поэтому регулярное поступление витамина с пищей или добавками необходимо .

Почему витамин B9 — «тихий» помощник?

Эпитет «тихий» в названии этой статьи выбран не случайно. В отличие от, например, витамина C, о котором мы слышим с детства, витамин B9 редко обсуждают за пределами кабинета гинеколога. Однако его работа в организме колоссальна.

Витамин B9 — это своего рода «дирижёр» клеточного деления. Он участвует в синтезе нуклеиновых кислот (ДНК и РНК), которые несут генетическую информацию и необходимы для создания новых клеток . Именно поэтому витамин B9 особенно важен в периоды активного роста: во время внутриутробного развития, в детстве и подростковом возрасте, а также при беременности.

Кроме того, витамин B9 играет ключевую роль в кроветворении. Он необходим для образования эритроцитов — красных кровяных телец, которые переносят кислород по всему организму . Без достаточного количества витамина B9 нарушается процесс созревания эритроцитов, что может привести к развитию анемии .

Ещё одна важная функция — участие в метаболизме аминокислот. Витамин B9 помогает превращать гомоцистеин в метионин . Высокий уровень гомоцистеина в крови является фактором риска развития сердечно-сосудистых заболеваний. Таким образом, витамин B9 незаметно, но эффективно поддерживает здоровье вашего сердца .

Кому особенно нужна поддержка витамина B9?

Хотя витамин B9 необходим каждому человеку, есть группы людей, которые находятся в зоне повышенного риска дефицита .

  • Беременные и планирующие беременность женщины: Потребность в витамине B9 резко возрастает из-за активного роста плода. Дефицит на ранних сроках может привести к тяжёлым порокам развития нервной трубки плода . Поэтому врачи рекомендуют начинать приём фолиевой кислоты за 1–3 месяца до зачатия .
  • Кормящие матери: Во время лактации потребность в витамине также повышена, так как часть его передаётся ребёнку с грудным молоком .
  • Люди с заболеваниями желудочно-кишечного тракта: При целиакии, болезни Крона, атрофическом гастрите нарушается всасывание витаминов в кишечнике .
  • Люди, употребляющие алкоголь: Алкоголь нарушает метаболизм фолатов и ускоряет их выведение из организма .
  • Пожилые люди: С возрастом усвоение витаминов ухудшается, а потребность в них остаётся высокой для поддержания когнитивных функций .

Рекомендуемые суточные нормы витамина B9 согласно методическим рекомендациям МР 2.3.1.0253-21 :

  • Взрослые (18 лет и старше): 400 мкг в сутки.
  • Беременные женщины: 600 мкг в сутки.
  • Кормящие женщины: 500 мкг в сутки.

Как распознать «тихую» нехватку?

Дефицит витамина B9 развивается постепенно, и его ранние симптомы легко спутать с обычной усталостью или последствиями стресса. Это и делает его «тихим» — он сигнализирует о проблеме не криком, а шёпотом .

  • Постоянная усталость и слабость: Из-за нарушения кроветворения ткани не получают достаточно кислорода. Вы можете чувствовать себя разбитым даже после полноценного сна .
  • Бледность кожи и слизистых: Это характерный признак анемии, которая развивается при длительном дефиците витамина B9 .
  • Головокружения и одышка: Связаны с недостаточным снабжением мозга кислородом.
  • Воспаление языка (глоссит) и стоматит: Язык может стать ярко-красным, гладким и болезненным, во рту появляются язвочки .
  • Нарушения пищеварения: Тошнота, диарея, снижение аппетита.
  • Раздражительность, депрессивные настроения, нарушения памяти: Витамин B9 участвует в синтезе серотонина и дофамина, поэтому его дефицит влияет на эмоциональное состояние .

Наиболее точный способ диагностики — анализ крови на уровень фолиевой кислоты в сыворотке . При подозрении на дефицит необходимо обратиться к терапевту .

Где искать витамин B9?

Природные источники

Витамин B9 содержится в самых разных продуктах, но абсолютными рекордсменами являются :

  • Печень: Индюшиная, говяжья, куриная — содержит от 290 до 738 мкг на 100 г продукта .
  • Листовые зелёные овощи: Шпинат (194 мкг/100 г), спаржа (149 мкг/100 г), салат, руккола, брокколи .
  • Бобовые: Чечевица (181 мкг/100 г), нут, фасоль, горох .
  • Орехи и семена: Арахис (240 мкг/100 г), грецкие орехи, семена подсолнечника .
  • Цитрусовые и яйца: Апельсины, бананы, яйца, молочные продукты .

Однако важно учитывать, что природные фолаты нестабильны. Термическая обработка может разрушать до 50–90% витамина . Кроме того, фолаты из пищи усваиваются хуже, чем синтетическая фолиевая кислота из добавок . Поэтому даже при сбалансированном питании полностью покрыть суточную потребность в витамине B9 удаётся не всегда.

Витаминные добавки

Синтетическая фолиевая кислота, которая используется в витаминных комплексах, усваивается лучше, чем натуральные фолаты из пищи . Именно поэтому врачи часто рекомендуют дополнительный приём витамина B9 в виде лекарственных препаратов, особенно женщинам на этапе планирования и во время беременности .

При выборе добавок важно обращать внимание на дозировку. Для профилактики дефицита здоровым взрослым обычно достаточно 400 мкг в сутки . Беременным и кормящим женщинам требуется более высокая доза, которую должен назначить врач .

С кем витамин B9 работает в команде?

Витамин B9 не действует в одиночку. Его эффективность во многом зависит от «помощников» .

  • Витамин B12: Эта пара работает в тесной связке. Витамин B12 помогает «активировать» фолиевую кислоту в клетках. Дефицит витамина B12 и фолиевой кислоты часто встречаются одновременно . Важно знать: приём фолиевой кислоты может замаскировать неврологические симптомы дефицита витамина B12, поэтому врачи часто назначают их вместе .
  • Витамин C: Способствует лучшему усвоению фолиевой кислоты в кишечнике .
  • Витамин B6: Вместе с витамином B9 и B12 участвует в метаболизме гомоцистеина .

Вопросы о витамине B9

В чём разница между фолиевой кислотой и фолатами?
Фолаты — это природная форма витамина B9, которая содержится в продуктах питания (зелень, бобовые, печень). Фолиевая кислота — это синтетическая форма, используемая в витаминных добавках и обогащённых продуктах . Фолиевая кислота стабильнее, дольше хранится и лучше усваивается организмом, чем природные фолаты . Именно поэтому в большинстве добавок используется именно фолиевая кислота .
Может ли быть избыток витамина B9, если я принимаю добавки?
Витамин B9 водорастворим, поэтому его избыток достаточно быстро выводится с мочой . Дозы до 4–5 мг в сутки обычно переносятся хорошо . Однако длительный приём высоких доз может вызывать побочные эффекты: тошноту, вздутие, горечь во рту, нарушения сна . Кроме того, высокие дозы фолиевой кислоты могут маскировать дефицит витамина B12, что особенно опасно для пожилых людей . Поэтому не стоит превышать рекомендуемую дозу без назначения врача.
Обязательно ли пить витамин B9 мужчинам?
Да, витамин B9 необходим мужчинам не меньше, чем женщинам. Он участвует в синтезе ДНК, поддерживает здоровье сердца и нервной системы . Кроме того, исследования показывают, что адекватное потребление фолиевой кислоты положительно влияет на качество спермы: снижает долю сперматозоидов с аномальной структурой и повышает фертильность . Мужчинам на этапе планирования беременности также рекомендуется принимать фолиевую кислоту вместе с партнёршей.
Можно ли получить достаточно витамина B9 только из пищи?
Теоретически — да, если рацион очень разнообразен и содержит много листовой зелени, печени и бобовых. Однако на практике это сложно. Природные фолаты нестабильны, они разрушаются при термической обработке и длительном хранении . Кроме того, усвояемость фолатов из пищи может быть всего 50% или ниже . Поэтому даже при сбалансированном питании покрыть суточную норму 400–600 мкг бывает затруднительно. Вот почему врачи часто рекомендуют дополнительный приём синтетической фолиевой кислоты .
Какие лекарства могут снижать уровень витамина B9?
Некоторые препараты могут влиять на уровень витамина B9 в организме: метотрексат, противоэпилептические средства, сульфасалазин, оральные контрацептивы . Длительный приём этих лекарств может привести к развитию дефицита фолиевой кислоты . Если вы принимаете какие-либо из этих препаратов, обязательно обсудите с врачом необходимость дополнительного приёма витамина B9.

Источники

Список
  • Витамин В9: почему фолиевая кислота необходима организму? — Центр гигиенического образования населения Роспотребнадзора
  • Витамин B9 — фолиевая кислота — Фармконтроль
  • Зачем организму фолиевая кислота? — Лаборатория Юнилаб
  • Фолиевая кислота: для чего нужна женщинам, мужчинам и детям — Здоровые люди (24health.by)
  • Фолиевая кислота или витамин В9 – маленький витамин с большой ролью! — ФБУЗ «Центр гигиены и эпидемиологии в Липецкой области»
  • Витамин B9 — КГБУЗ «Краевая клиническая больница»
  • Витамин В9 — ГАУЗ «Республиканский центр общественного здоровья и медицинской профилактики»
  • Особые указания применения 9 месяцев Фолиевая кислота — Pharmznanie
  • Гид по витамину В9: что такое фолиевая кислота и для чего она нужна — Республиканский центр по профилактике и борьбе со СПИД и инфекционными заболеваниями
  • Витамин B9 (фолиевая кислота) — Фармконтроль
  • Самые витаминные продукты: фолиевая кислота — Роскачество
  • 9 месяцев фолиевая кислота 400 мкг — инструкция, Aptekaplus.kz
  • Фолиевая кислота таб. 1мг №50 — инструкция, Аптека Фармия