Сытное, ароматное и богатое белком блюдо, которое подойдет для вегетарианцев и веганов.

Ингредиенты (на 4 порции):

Основные:

  • Черная фасоль – 1 стакан (сухой) или 2 банки (400 г) консервированной

  • Лук репчатый – 1 шт. (мелко нарезанный)

  • Чеснок – 3 зубчика (измельченный)

  • Болгарский перец – 1 шт. (красный или желтый, кубиками)

  • Морковь – 1 шт. (нарезанная полукольцами)

  • Кабачок/цуккини – 1 шт. (кубиками)

  • Томаты в собственном соку – 400 г (или свежие помидоры)

  • Кукуруза – ½ стакана (свежей, замороженной или консервированной)

  • Овощной бульон – 200 мл (или вода)

Специи и приправы:

  • Тмин – 1 ч. л.

  • Паприка копченая – 1 ч. л.

  • Орегано – ½ ч. л.

  • Чили порошок – ¼ ч. л. (по желанию, для остроты)

  • Лавровый лист – 1 шт.

  • Соль и черный перец – по вкусу

  • Оливковое масло – 2 ст. л.

Для подачи:

  • Авокадо – 1 шт. (ломтиками)

  • Кинза/петрушка – горсть

  • Лайм – дольки

  • Рис/киноа – по желанию

Приготовление:

  1. Подготовьте фасоль:

    • Если используете сухую фасоль, замочите на ночь, затем отварите до готовности (~1 час).

    • Консервированную фасоль промойте под холодной водой.

  2. Обжарьте овощи:

    • В глубокой сковороде или сотейнике разогрейте оливковое масло.

    • Обжарьте лук и чеснок до прозрачности (2–3 минуты).

    • Добавьте морковь и болгарский перец, готовьте 5 минут.

    • Положите кабачок, кукурузу и томаты. Тушите 5–7 минут.

  3. Добавьте фасоль и специи:

    • Влейте бульон, добавьте фасоль, тмин, паприку, орегано, чили и лавровый лист.

    • Тушите под крышкой на медленном огне 15–20 минут, пока овощи не станут мягкими.

  4. Подавайте:

    • Удалите лавровый лист, посолите и поперчите по вкусу.

    • Украсьте авокадо, кинзой и сбрызните лаймом.

    • Подавайте с рисом или лепешками.

Пищевая ценность (на порцию без гарнира):

Компонент Количество
Калории ~250–300 ккал
Белки 12–15 г
Жиры 8–10 г
Углеводы 35–40 г
Клетчатка 10–12 г

Почему это полезно?

✅ Черная фасоль – растительный белок, железо и клетчатка.
✅ Овощи – витамины А, С и антиоксиданты.
✅ Без глютена – подходит для чувствительного пищеварения.

Совет: Для кремовой текстуры разомните часть фасоли ложкой во время тушения.

Приятного аппетита!